【そうめんだけは夏バテ加速？】管理栄養士・栄養士の85％が懸念！夏の栄養不足を防ぐ「そうめんレスキュー食材」TOP5を発表〜たんぱく質、ビタミン・ミネラル、代謝サポート、腸活部門別に公開〜

2026年4月、新たに酷暑日（最高気温40℃以上）が制定され、今年も厳しい暑さが予想されています。暑さで食欲が落ちる時期には、手軽に食べられる「そうめん」が食卓に登場する機会も増えますが、「そうめん（※）＋めんつゆだけ」の食事が続くことで、栄養バランスの偏りを懸念する声もあります。

※うどん、そばなどの冷やし麺を含む

当社が運営する「栄養士ラボ®」では、管理栄養士・栄養士100名を対象に「そうめんなどの冷やし麺と夏バテ」に関する調査を実施しました。

その結果、85％が「そうめん＋めんつゆのみ」の食事に懸念があると回答。さらに、そうめんなどの冷やし麺の栄養を劇的に底上げする部門別レスキュー食材ランキングが明らかになりました。

◎ 8割以上の管理栄養士・栄養士が「そうめん＋めんつゆのみ」の食事に懸念

夏場の昼食などで「そうめん＋めんつゆのみ」の食事が続くことに対し、35％が「非常に懸念がある（夏バテのリスクが高い）」、50％が「やや懸念がある（栄養の偏りが気になる）」と回答。合計で85％のプロが不安を感じている実態が浮き彫りになりました。

◎「そうめんなどの冷やし麺」の食事が、夏バテを招く・悪化させる最大の要因は“ビタミンB₁”や“たんぱく質”の不足

「そうめんなどの冷やし麺」の食事が夏バテを招く・悪化させる最大の要因は何だと思うかを3つまで選んでもらったところ、「糖質に偏り、エネルギー代謝に必要なビタミンB₁が不足する」(80票)、「たんぱく質不足により、筋肉量や基礎代謝量が低下する」(76票)が最多となりました。

◎そうめんの栄養を劇的に底上げする「部門別レスキュー食材」TOP5

そうめんの栄養を劇的に底上げする「レスキュー食材」として、専門家が推奨するものを各部門ごとに3つまで選んでもらったところ、以下のような結果となりました。

【たんぱく質部門】　
1位：たまご(71票)　2位：納豆(54票)　3位：ツナ缶(46票)　4位：さば缶(45票)　5位：豚肉(30票)

【ビタミン・ミネラル部門】
1位：トマト(85票)　2位：オクラ(66票)　3位：めかぶ(38票)　4位：青じそ(27票)　5位：枝豆(26票)

【代謝サポート部門】　
1位：しょうが(77票)　2位：梅干し(56票)　3位：にんにく(39票)　4位：酢(38票)　5位：ごま(27票)

【腸活 (食物繊維・発酵食品)部門】
1位：納豆(80票)　2位：キムチ(62票)　3位：オクラ(36票)　4位：めかぶ(34票)　5位：わかめ(31票)

アンケートの自由記述から、特に推奨される食べ合わせをご紹介します。

●オクラ×納豆×たまご
麺のみだと足りないたんぱく質、食物繊維が揃う。食物繊維も豊富で腸内環境もととのうから。

●さば缶×トマト×しょうが
そうめんだけでは補えないたんぱく質とビタミン、ミネラルを一緒に摂れ、しょうがは食欲増進や代謝アップの効果も期待できる。どの食材も事前に調理せずに使用できるため、手軽さがある。

●納豆×とろろ×めかぶ
たんぱく質やビタミン・ミネラルも摂れ、暑く食欲のないときにも取り入れやすいため。

■専門家コメント

夏は暑さによって食欲が落ちやすく、またできるだけ簡単に食事を済ませたくなる季節です。そうめんは手軽で食べやすい夏の定番メニューですが、めんつゆだけで食べると栄養が糖質に偏りやすくなります。

糖質は体を動かすための大切なエネルギー源ですが、そのエネルギーを効率よく作り出すためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルも欠かせません。これらの栄養素が不足すると、疲れやすさやだるさといった夏バテにつながるだけでなく、エネルギーを十分に活用できず、夏太りの一因になることもあります。

今回の調査で管理栄養士・栄養士から支持を集めた食材は、どれもそうめんだけでは不足しやすい栄養素を手軽に補えるものばかりでした。特に注目したいのは、糖質やたんぱく質そのものだけでなく、それらを体内で活用するために必要なビタミンやミネラルです。夏は発汗によってミネラルが失われやすいうえ、暑さによるストレスでもビタミンやミネラルの消費が増えやすくなります。

調査結果に加えて個人的におすすめなのが、例えば、そうめんに納豆を加えてたんぱく質を補い、もずくや海苔を組み合わせることで、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂ることができます。また、デザートとして、たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトに、ビタミンやミネラルを補いやすい冷凍ベリーやマンゴーを加えて食べるのもいいですね。

暑い時期は無理に品数を増やしたり、完璧な食事を目指したりする必要はありません。大切なのは、自分が食べられる量や食べやすいものの中で、体の消化や代謝に必要な栄養素を組み合わせることです。「何を抜くか」ではなく、「何を組み合わせるか」という視点で食事を整えることが、夏バテ予防や健康的な体づくりにつながります。

解説コメント：小川沙織（おがわさおり）

出産前後のママさん、離乳食から成長期のお子さん、働き盛りの方々やアスリートまで幅広い方々の健康を食から支える管理栄養士。

腸活や精密栄養学などをもとに、保育園・小・中学校での食育講座、企業さまやアスリートの方々への栄養指導やセミナーなどを行っている。環境やストレスなど様々な変動が起こりやすい現代だからこそ食や生活習慣で｢土台を整える｣ことの大切さを伝え活動中。

■管理栄養士考案　酷暑日に負けないそうめんメニュー

レスキュー食材を使ったアレンジメニューをご紹介します。

オクラとわかめのごま豆乳そうめん

たんぱく質源の豚肉、ビタミン・ミネラル部門・腸活部門でもランクインしたオクラとわかめを合わせた栄養満点の一皿です。豆乳とみそ、すりごまを合わせた濃厚でコクのあるスープがそうめんによく絡み、しょうがの香りも食欲をそそります。糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB₁（豚肉）も手軽に美味しくチャージできる、ボリューム満点のアレンジメニューです。

【材料・2人分】
そうめん：2束（200g）
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)：120g
オクラ：6本
わかめ（乾燥）：大さじ1
しょうが（すりおろし）：小さじ1

(A)すりごま：大さじ2
(A)めんつゆ(3倍濃縮)：大さじ1
(A)みそ：小さじ2
(A)無調整豆乳：200ml

【作り方】
1. オクラは板ずり(塩・分量外)をする。わかめは水で戻し、水気を切る。
2．鍋に湯を沸かしてオクラを入れ、1分ほど茹でる。冷水にとり、水気を切って5㎜幅の輪切りにする。そのままのお湯で豚肉を茹で、火が通ったらザルにあげて水気を切る。
3. (A)を上から順に入れて混ぜ合わせる。
4. そうめんをたっぷりの湯で袋の表記時間通りにゆでて冷水で締め、器に盛る。
豚肉、オクラ、わかめをのせ、3をかけてしょうがを添える。

韓国風！めかぶとキムチのぶっかけそうめん

たんぱく質部門1位のたまごに、腸活部門上位のキムチとめかぶを乗せるだけの、暑い日に嬉しい簡単レシピ。つるっとした喉ごしのめかぶとピリ辛のキムチ、香ばしい風味のごま油が食欲をそそります。発酵食品と食物繊維による「腸活」を手軽に叶えつつ、栄養の底上げもできるタイパ抜群のレスキューそうめんです。

【材料・2人分】
そうめん：2束（200g）
たまご　：2個
めかぶ（味なし）：2パック（80g）
キムチ　：60g

(A)しょうが（すりおろし）：小さじ1
(A)白だし(10倍濃縮)　：大さじ1・1/2
(A)水：200ml
ごま油　：小さじ1

【作り方】
1. たまごは沸騰した湯に入れて8分ほどゆで、半熟ゆでたまごを作る。(A)は合わせる。
2.そうめんをたっぷりの湯で袋の表記時間通りにゆでて冷水で締め、器に盛る。
3.2にめかぶ、キムチ、半分に切ったゆでたまごをのせる。
(A)をかけ、仕上げにごま油を回しかける。

トマトとツナのカッペリーニ風そうめん

トマトを丸ごと1個使い、ストック食材として便利なツナ缶と合わせた洋風アレンジレシピ。にんにくの風味とオリーブオイルの華やかな香りが、まるで冷製パスタ(カッペリーニ)のような贅沢な味わいに仕上げてくれます。抗酸化作用の高いリコピンやビタミンC、ツナの良質なたんぱく質を一度に効率よく摂取できる、見た目も彩り豊かな一皿です。

【材料・2人分】
そうめん：2束（200g）
ツナ缶：1缶（70g）
トマト：1個（200g）
青じそ：6枚

(A)にんにく（すりおろし）：小さじ1
(A)めんつゆ（3倍濃縮)：大さじ1・1/2
(A)オリーブオイル：大さじ2
黒こしょう：少々

【作り方】
1. トマトは1.5cm角に切る。青じそはせん切りにする。
ツナ缶は汁気を切る。 (A)を合わせる。
2. そうめんをたっぷりの湯で袋の表記時間通りにゆでて冷水で締め、(A)と合わせて和える。
3. 2を器に盛り、トマト、ツナ、青じその順にのせる。仕上げに黒こしょうをかける。
※ツナ缶は水煮でも油漬けでも美味しく仕上がります

レシピ考案：管理栄養士栄田莉子（株式会社エミッシュ）
詳しいレシピをご入用の際はお問い合わせください。

▼お問合せ先
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